本サイトの食に関わる聖者の御言葉集でご紹介したように、食物には、料理・給仕人の波動が伝わり、食べる人は影響を受けるそうですから、自炊がお勧めです。プロのヒーラーシェフが、一人暮らしに最適な、自動炊飯器と鍋１つだけでとても簡単な料理作りのアイディアをご紹介します。今回は、豆ご飯と温野菜、味噌汁です。
自動炊飯器で豆ご飯と蒸し野菜、鍋で味噌汁及び湯がき野菜を作り、常備菜の浅漬けを添えるだけです。豆ご飯には、調理が簡単で栄養価が高く、鉄分豊富な茶色レンズ豆(Brown Lentil)を使います。
上の写真のメニューは、大皿に、茶色レンズ豆(Brown Lentil)ご飯、蒸しバターカップスクワッシュ(Buttercup Squash：カボチャ)とクマラ(Kumara：サツマイモ)、ゆがいたインゲン豆(Green Beans)とカリフラワー(Cauliflower)、ブロッコリー(Broccoli)、自家製キムチ風浅漬けを盛り付け、椎茸(Shiitake Mushroom)とケール(Kale)の味噌汁添えです。
豆の代わりに鶏を使えばチキンライス、鯛を使えば鯛めしにもなります。魚や鶏を使う場合、生ジンジャーのスライスを入れると臭い消しになります。ニュージーランドで比較的安価な冷凍Hoki（ホキ）を使っても美味しかったです。
もし、ご飯とは別々に料理したい場合、オーブンシートで魚や鶏を包み、蒸し器の方へ緒に入れれば、蒸し焼きになります。この場合、オーブンシートに残った蒸し汁に生おろしジンジャーとゴマ油、海塩で味を調えれば、美味しいジンジャーソースができます。魚や鶏のつけだれとして最適です。
レンズ豆(Lentil)は、タンパク質だけでなく、鉄分が豊富で、１晩浸水しなくても使えて、便利な食材です。茶色(Brown)は、ミートソースの挽肉の代用に最適です。
バターカップスクワッシュ(Buttercup Squash)は、日本カボチャと同様に、皮も一緒に食べられます。一方、パンプキン(Pumpkin)は、西洋カボチャで、皮の部分は食べません。
以下のブログでご紹介したように一物全体(いちぶつぜんたい)の観点から、皮まで食べられるバターカップスクワッシュ(Buttercup Squash)を買っています。
［参考ブログ］Info：丸ごとの旬の地場産食材は身体・財布・地球環境に優しい！
ニュージーランドでは、サツマイモ(Sweet Potato)のことをクマラ(Kumara)と呼びます。Gold（黄金）とRed（赤）、Orange（オレンジ）、Purple（パープル）の４種類があります。ジャガイモの代わりに、クマラ(Kumara)を使っています。
以前に勤務していたカフェでは、自家製クマラチップス(Kumara Chips)にはGold（黄金）だけを使っていました。値段は高めですが、ホクホクしていて、天然の甘みがあります。また、Orange（オレンジ）は、オーストラリアでSweet Potato（サツマイモ）として売られていました。
以下のブログ記事の中で、自家製クマラチップス(Kumara Chips)の作り方をご紹介しています。
［参考ブログ］How-To：簡単な料理作り・身体に優しい自家製グルテンミート唐揚げ＆クマラ チップス、ヨーグルト アイオリ添え- 一人暮らしに最適
インゲン豆(Green Beans)とカリフラワー(Cauliflower)、ブロッコリー(Broccoli)は、市販の冷凍品を使っています。おひとりさま自炊の場合、生のものは日持ちが悪く、家庭用冷凍庫では急速冷凍ができないため、食感が悪くなるからです。
自家製冷凍野菜と市販冷凍野菜の使い分けについては、以下のブログ記事でご紹介しているので、ご参照ください。
［参考ブログ］Term：mis en place(ミザンプラス)＋How-To：おひとりさま自炊の野菜利用術
自炊を時短するためには、「mis en place*（ミザンプラス）」は欠かせません。
［注釈］＊：フランス語で、料理などの下準備、下ごしらえ
カボチャとサツマイモは、１度にまとめて切り分け、ジッパー付ビニール袋にキッチリ入れて、冷凍庫で保存し、必要な分だけ取り出して使っています。また、タマネギもまとめて切り、同様に保存しています。
冷凍庫を上手く使ったり、常備菜を作ったりしておけば、まな板と包丁は、毎日使わなくて済んで、自炊の効率化になります。それから、調理している間、こまめに洗い物を済ませておけば、食事後の後片付けも容易です。
以前は、ご飯は炊飯器で炊き、温野菜は蒸し器で蒸し、別の鍋でゆで野菜、味噌汁を作っていました。皿も、茶碗とお椀、メイン用の皿、温野菜の皿など。大したものを作っていないにも拘わらず、食後は洗い物の山でした。
誰かのために料理するのであれば、作る張り合いもありますが、おひとりさま自炊の場合、面倒になりがちですね。しかも、肉を食べたくなくなってしまったため、外食の選択肢はフッシュ＆チップスか海苔巻きぐらいです。
結局、面倒でも自分で作るしかなくなり、今回、ご紹介するようなおひとりさま自炊をするようになりました。私と同じような方々のお役になれば幸いです。
また、Cocktail Onion（ベビーオニオンの酢漬け）は、ラッキョウの代用、Pickled Gherkins（キュウリのピクルス）は、キュウリの漬け物の代用にもなります。 Whole Kalamata olive（カラマタオリーブの種入り）は、梅干しの代わりにお握りに入れても合います。
自家製の常備菜を準備する暇がない時は、市販の代用品を活用すると、自炊の時短になります。
白米半合（90ml）と乾燥レンズ豆1／4合（45ml）を水で研ぎ、炊飯器に入れ、炊飯用カップ（180ml）1.5～2杯分のブルーソーラーウォーター(Blue Solar Water)を注ぎます。水が少なめの場合、レンズ豆が固煮えになったり、釜底が焦げたりする場合があります。
炊飯器に付属の蒸し器をセットし、凍ったままのバターカップスクワッシュ(Buttercup Squash：カボチャ)とクマラ(Kumara：サツマイモ)を入れます（生のままでも可）。蒸しむらを無くすため、個々が分離した状態にします。蓋と閉じて、通常に炊飯します。
バターカップスクワッシュ(Buttercup Squash)とクマラ(Kumara)の自家製冷凍については、以下のブログをご参照ください。
［参考ブログ］Term：mis en place(ミザンプラス)＋How-To：おひとりさま自炊の野菜利用術
炊き上がって、蓋を開けた状態です。バターカップスクワッシュ(Buttercup Squash)とクマラ(Kumara)が蒸し上がっています。ものによって、ビチャビチャするバターカップスクワッシュ(Buttercup Squash)があります。これは、冷凍したからではなく、生から蒸してもビチャビチャするものもあるので、個体差です。
蒸し器を外した状態です。茶色レンズ豆(Brown Lentil)ご飯も炊きあがっています。
だしは干し昆布と干し椎茸からとります。事前に干し昆布をキッチンバサミで細く切って、密閉容器に保存しておきます。鍋にひとつまみの干し昆布と適量の干し椎茸を入れて、味噌汁１杯分のブルーソーラーウォーター(Blue Solar Water)を注ぎます。タマネギなど、お好みの具材を加えます。
炊飯器のスイッチを入れたら同時に、鍋に蓋をして、弱火に掛けます。ケール(Kale)や乾燥わかめなどを具材に入れる場合は、後で入れた方が、色合いや食感が良いです。沸騰したら、吹きこぼれを防止するため、少し蓋をずらします。
炊飯器の仕上がり時間が残り10分ぐらいになったら、ゆで野菜の準備に取りかかります。味噌汁用の鍋を火から下ろし、一旦、お椀に中味を移します。軽く鍋を濯ぎ、少量の水を加えて、強火に掛けます。
沸騰したら、冷凍のカリフラワー(Cauliflower)、ブロッコリー(Broccoli)、インゲン豆(Green Beans)の順に加え、蓋をして加熱します。再度、沸騰したら、数分間、蒸し煮にします。鍋を火から下ろし、ザルなどで湯を切り、余熱調理します。
野菜の冷凍については、以下のブログをご参照ください。
［参考ブログ］Term：mis en place(ミザンプラス)＋How-To：おひとりさま自炊の野菜利用術
お椀の味噌汁を鍋に戻し、ケール(Kale)や乾燥ワカメなどを加えて、強火にかけて、再沸騰させます。その間、お椀に適量の味噌を入れ、少量の鍋の汁を加え、味噌を溶かした後、残りを加え、よく混ぜ合わせます。このようにすると、お玉を使わなくても、均一に味噌を溶かすことができます。また、味噌に含まれている乳酸菌を加熱により死滅させることを防止できて、味噌の風味も失われません。
キャベツが高い時は、セロリなどでも代用できます。また、大根やキュウリなど、浅漬けに使う野菜なら、何でも構いません。
○キャベツ：３～４枚
○キャロット：中１本
○塩：適量
＜つけ汁＞
○ココナッツシュガー：大さじ２～３杯
○フッシュソース：大さじ２～３杯
○生ガーリック：大さじ２杯（すり下ろし）
○生ジンジャー：大さじ２杯（すり下ろし）
○チリフレーク：大さじ１杯
１．キャベツをざく切りにする。茎の部分は、薄切りにする
２．ニンジンの皮を剥いて千切りにする（皮は捨てずに味噌汁などに使う）。
３．ボウルに「1.」と「2.」を加えて、塩を振り、よく馴染ませて、覆いをして30分以上置く。
４．つけ汁の材料を混ぜ合わせておく。
５．ビニール手袋をして、「3.」を絞り、水を取り除く。
６．「4.」に「5.」を加えて、均一に混ぜ合わせる。
７．清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管し、１週間程度で使い切る。
大皿に、 茶色レンズ豆(Brown Lentil)ご飯、蒸しバターカップスクワッシュ(Buttercup Squash)とクマラ(Kumara)、ゆがいたインゲン豆(Green Beans)とカリフラワー(Cauliflower)、ブロッコリー(Broccoli)、自家製キムチ風浅漬けを盛り付け、椎茸(Shiitake Mushroom)とケール(Kale)の味噌汁を添えて、出来上がりです。
プロのヒーラーシェフが、一人暮らしに最適な、自動炊飯器と鍋１つだけでとても簡単な料理作りのアイディアとして、豆ご飯と温野菜、味噌汁をご紹介しました。豆は、事前の浸水が不要なレンズ豆(Lentil)を使うことがポイントです。豆の代わりに、鶏や魚でも作れます。
今回も最後までご覧いただきありがとうございます。
Tadashi
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